Ein Bundesligaspieler sammelt im Schnitt zehn Stunden Schlafdefizit pro Woche an. Das sagt Prof. Günter Amann-Jennson, Leiter des Instituts für Schlafforschung und Bioenergetik in Frastanz, im schluesselspieler Podcast. Zehn Stunden, jede Woche, bei Menschen, deren Beruf körperliche Höchstleistung ist. Wer bei Talenten über Leistungssteigerung redet und dabei nur Trainingsplan und Ernährung meint, redet an der Hälfte des Themas vorbei.
Der Körper regeneriert nicht in der Kabine
Dr. Kurt Mosetter, Begründer der Myoreflextherapie, hat mit seiner Methode Jürgen Klinsmann eine Wirbelsäulen-OP erspart und arbeitet seither unter anderem mit Hoffenheim, RB Leipzig und der US-Nationalmannschaft. Myoreflextherapie kombiniert mechanische Prinzipien aus der Physik mit traditioneller chinesischer Medizin – ein Ansatz, der beim Fussball besonders greift, weil die häufigsten Schwachstellen von Spielern nicht im Muskel selbst liegen, sondern in den Faszien: dem Bindegewebe, das Muskeln umhüllt und verbindet. Faszien werden im Training kaum gezielt beansprucht, tragen die Belastung aber mit.
Auch Ralf Rangnick zählt laut Mosetter zu den Anhängern der Methode – kein Nischenansatz also, sondern etwas, das sich bis in die Bundesliga-Führungsebene durchgesetzt hat, nur eben ohne die Aufmerksamkeit, die Sprint- und Krafttraining bekommen.
Mosetter macht im Podcast noch einen zweiten Punkt, der oft untergeht: Regeneration ist auch eine Frage der Mikronährstoffe. Was der Körper tagsüber verbraucht, muss nachts wieder aufgefüllt werden – sonst bleibt die beste Trainingssteuerung wirkungslos. Bei der US-Nationalmannschaft hat er das mit einem sogenannten Glykoplan operationalisiert, einer auf den Blutzuckerhaushalt abgestimmten Ernährungssteuerung, die er direkt mit dem sportlichen Erfolg des Teams in Verbindung bringt. Hohen Zucker- und Weizenkonsum nennt er als zwei der zuverlässigsten Wege, diesen Haushalt zu stören und die Regeneration auszubremsen – unabhängig davon, wie sauber der Trainingsplan sonst aussieht. Deshalb sagen Athletiktrainer selten „mehr Regeneration“, sondern lieber „bessere Regeneration“. Der Unterschied ist der ganze Punkt.
Schlaf ist kein Zubehör
Amann-Jennson zieht sich auf die Forschung von Dr. William C. Dement (Stanford) und eine Studie von Cheri D. Mah zu College-Basketballern: Verlängerter Schlaf verbessert nachweislich die sportliche Leistung. Rund 90 Prozent der Gesundheit hängen laut dieser Forschungslinie am Schlaf – nicht an Ernährung, nicht an Training. Für Talente heißt das konkret: Ein Erwachsener gilt mit 7 bis 8 Stunden als ausgeschlafen, ein Spitzensportler braucht eher 8 bis 10. Und wer schlecht schläft, trägt laut Amann-Jennson ein statistisch 65 Prozent erhöhtes Verletzungsrisiko. Das ist kein Nebeneffekt. Das ist die Zahl, die den Trainingsplan eines Verletzten erklärt, bevor die Verletzung passiert ist.
Ein einfacher Test, den er nennt: Ein gesunder Schläfer schläft innerhalb von 7 bis 15 Minuten ein. Wer länger braucht oder nachts häufig wach liegt, hat ein Schlafeffizienz-Problem – unabhängig davon, wie viele Stunden er im Bett verbringt.
Die 8-Stunden-Regel ist dabei eher Richtwert als Gesetz. Amann-Jennson verweist auf die Rolle individueller Uhrengene: Nicht jeder Chronotyp funktioniert nach demselben Schema. Cristiano Ronaldo schläft nach Angaben seines Schlafcoaches Nick Littlehales nicht in einem Block, sondern fünfmal 90 Minuten über den Tag verteilt. Was bei einem Talent zählt, ist nicht die eine offizielle Zahl, sondern eine feste Aufstehzeit und genug Gesamtschlaf – wie der verteilt ist, ist zweitrangig.
Zwei seiner Detailpunkte sind es wert, hängen zu bleiben: Barfußlaufen soll laut Amann-Jennson die Schlafqualität verbessern, eine leichte Schräglage des Bettes die nächtliche Entgiftung um das bis zu Zwanzigfache steigern. Ob man das übernimmt oder nicht – es zeigt, wie viele Stellschrauben es zwischen „irgendwie schlafen“ und „wie ein Profi schlafen“ gibt.
„Kümmern Sie sich um ihren Schlaf!“ – der Satz, mit dem Amann-Jennson seine Folge zusammenfasst, klingt banal. Ist er aber nicht, wenn zehn Stunden Defizit pro Woche der Normalzustand sind.
Was Talente daraus mitnehmen
Regeneration ist kein Ruhetag und keine Massage-App. Sie hat zwei Baustellen, die beide selten bearbeitet werden: die Faszien, die kein Krafttraining trainiert, und der Schlaf, den kein Trainingsplan erfasst. Wer als Talent an seiner Leistung arbeitet, prüft zuerst die eigene Schlafeffizienz – 7 bis 15 Minuten Einschlafzeit als Richtwert –, achtet auf eine feste Aufstehzeit und fragt seinen Athletiktrainer gezielt nach Faszienarbeit statt nach mehr Sätzen im Kraftraum. Zehn Stunden Defizit pro Woche holt kein Nachmittagsschlaf am Wochenende auf.
Quellen: Folge #013 mit Dr. Kurt Mosetter und Folge #024 mit Prof. Günter Amann-Jennson, beide im schluesselspieler-Archiv unter schluesselspieler.de
