Beweglicher und fitter durch die KiD-Methode
Über die Kraft in der Dehnung
Für einen Fussballspieler hat die Muskelbeweglichkeit eine große Bedeutung. Eine erhöhte Beweglichkeit kann zu einem verringerten Verletzungsrisiko, einer schnelleren Regeneration und Vorteilen im Zweikampfverhalten führen. Die Frage ist, wie du deine Beweglichkeit am sinnvollsten und effektivsten verbesserst. Bei der Suche nach der Antwort wirst du schnell auf die KiD-Methode nach Kurt und Reiner Mosetter kommen.
KiD steht für „Kraft in der Dehnung“. Studien zeigen, dass eine der effizientesten Wege für die Verbesserung der Beweglichkeit die Kombination von Kräftigung bei gleichzeitiger Dehnung darstellt. Das führt dazu, das sowohl ganze Muskelgruppen als auch das umliegende fasziale Gewebe im Dehnungsbereich aktiviert werden.
Im folgenden Beitrag stellen wir euch mehrere Übungen der KiD Methode vor.
Was du beim Üben beachten solltest
- Übe täglich zweimal 10 Minuten oder auch 4 mal 5 Minuten. Wichtig ist nicht allein die Anzahl der Übungen bzw. der Zeitaufwand, sondern die Regelmäßigkeit der Übungen.
- Möglichst nicht abends, direkt vor dem Einschlafen üben. Manche Übungen können zu erhöhter Wachheit führen.
- Bereits 6-8 normale Atemzüge reichen in jeder Übungsposition aus, um die Muskulatur so zu aktivieren, dass sie vom Organismus entsprechend reguliert wird.
- Gehe langsam und vorsichtig in die Übungsposition hinein und löse die Übungen noch behutsamer wieder auf.
- Die Dehn-Endstellung hast du erreicht, wenn ein Ziehen auftritt. Bereits diese Dehnstellung hat einen positiven Effekt, jedoch bleibt die Muskulatur dabei noch passiv. Eine Aktivierung und Kraftentfaltung in den Dehnungspositionen kommt dadurch zustande, dass du nun zusätzlich leichten Druck gegen einen Widerstand gibst. Diese Aktivierung veranlasst den Organismus dazu, die Muskulatur entsprechend zu regulieren.
- Bleibe in den Dehnpositionen nicht bewegungslos und starr, sondern entfalte deine Kraft gegen den Widerstand in leicht federnden, rhythmischen Bewegungen. Die Grundsubstanz des Bindegewebes und der Faszien wird dadurch perfekt angeregt.
- Respektiere deine eigenen körperlichen Bewegungsgrenzen und verschiebe diese nur langsam.
- Übe sanft und schonend, aber doch mit einer gewissen Regelmäßigkeit und Intention. Bewege dich fließend und elastisch. Ruckartige Bewegungen solltest du vermeiden.
- Führe alle Bewegungen langsam aus. Achte auf deine mentale Entspannung. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit in den Übungen. Arbeite aufmerksam – nicht mechanisch. Atme regelmäßig und ruhig.
- Bei Prothesen und Bewegungsblockaden solltest du unbedingt die vorgegebene Bewegungsrichtung respektieren und im Zweifelsfall eine individuelle Beratung mit hinzuziehen.
Hinweis: Die hier erklärten Übungen geben nur einen ersten Einblick in das KiD Programm. Für ein vollständiges Trainingsprogramm lies bitte das Buch „Schneller schmerzfrei mit der KiD-Methode“, erhältlich im Patmos-Verlag.
Schneller schmerzfrei mit der KiD-Methode – Beweglich in Faszien und Muskeln. Von Kurt Mosetter und Reiner Mosetter.
Das Buch beschreibt die Vorteile der KiD-Methode ausführlich. Viele Übungen und Abbildungen ermöglichen die selbständige Durchführung der spezeillen Dehnungform auch im eigenen Zuhause.
Zu kaufen gibt es das Buch u. a. im Patmos Verlag für 16,-€.
Der Nackengriff
Lege die Daumen hinter den Ohren an. Die Handinnenflächen sind dabei nach vorne geöffnet. Hinter den Ohren kannst du so jeweils eine kleine knöcherne Erhöhung, den so genannten Warzenfortsatz (Processus mastoideus) ertasten. Von ihm führt unten ein Muskel (der Musculus sternocleidomastoideus, der Portraitmuskel) seitlich am Hals entlang nach vorne zum Schlüsselbein. Lege nun die Finger leicht am Hinterhaupt (am Hinterkopf) auf. Halte die Halswirbelsäule gerade, neige den Kopf nach vorne und führe das Kinn in Richtung Brustbein (Doppelkinn). So kannst du unter deinen Daumen spüren, wie sich der Portraitmuskel dehnt.
Suchen mit den Daumen spielerisch nach dieser Stelle. Durch leichtes Drehen des Kopfes verändert sich ebenfalls die Spannung des Portraitmuskels. Achte bei dieser Übung darauf, dass die Schultern locker lassen. Schultern und Oberarme sollten eher nach hinten fallen. So bleibt der Schulter- Nacken-Bereich entspannt. Hilfreich ist auch die Vorstellung von einer Sonne, die aus dem Brustbein strahlt. Dadurch weitet und öffnet sich der gesamte Bereich des Brustkorbs.
Halte mit den Fingern die Position und wandere mit den Daumen spielerisch weiter; an der sogenannten Nackenlinie entlang in Richtung Halswirbelsäule. Verweile bei verspannten oder schmerzhaften Stellen und Muskelknötchen. Massiere diese mit deinen Daumen.
Ferner kannst du jeweils alle fünf Finger anspannen und damit das Hinterhaupt sanft in die Zange nehmen. Die Schultern bleiben weiterhin entspannt.
Der Kreis der Hände 1 & 2
Nehme eine stabile und aufrechte Ausgangsstellung im Stehen oder im Sitzen ein. Strecke nun beide Arme nach vorne aus. Drehe die Handinnenfläche der rechten Hand von dir weg.
Ziehe nun diese Hand mit den Fingerspitzen der linken Hand zurück, bis du eine deutliche Dehnung im rechten Innenarm spürst. Der Ellenbogen des gedehnten Armes sollte durchgedrückt sein. Die Finger des rechten gedehnten Armes drücken nun für 6 -8 Atemzüge in die linke Hand.
Achte bei dieser Übung darauf, dass du die Schultern nicht hochziehst und verkrampfst.
Diese Übung bildet das Pendant, das Gegenstück zum Kreis der Hände. Nehme eine stabile und aufrechte Ausgangsstellung im Stehen oder Sitzen ein. Strecke nun beide Arme nach vorne aus. Drehe die Handinnenfläche der rechten Hand zu dir. Ziehe nun diese Hand mit den Fingerspitzen der linken Hand zurück, sodass du eine deutliche Dehnung im rechten Außenarm und im Handrücken spürst. Der Ellenbogen des gedehnten Armes sollte durchgedrückt sein. Die Finger des gedehnten Armes drücken nun in die andere Hand.
Achte bei dieser Übung darauf, dass du die Schultern nicht hochziehst und verkrampfst. Die Finger des rechten Handrückens drücken nun für 6 – 8 Atemzüge in die linke Hand.
Beide Übungen im Anschluss für die linke Hand durchführen.
Der stolze Hahn
Nehme eine stabile Ausgangsstellung im Stehen ein. Die Beine sollten dabei hüftbreit auseinander stehen. Nehme eventuell einen Stuhl zur Hilfe, damit du bei der folgenden Übung das Gleichgewicht halten kannst.
Stelle dich nun auf ein Bein. Führe das andere Bein nach hinten in Richtung Gesäß. Versuche mit der Hand derselben Seite, das Spielbein am Fußrücken zu halten und weiter in Richtung Gesäß zu ziehen. Das Knie des gehaltenen Beines sollte dabei nicht zu sehr nach außen ausweichen, beide Hüftknochen sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Im Idealfall berühren sich die beiden Kniegelenke.
Schiebe das Becken leicht nach vorne (kneife die Pobacken zusammen). Dadurch vermeidest du einen Hohlrücken (ein Hohlkreuz); die Dehnung im Spielbein wird verstärkt. Richte deine gesamte Wirbelsäule auf. Hebe das Brustbein nach vorne oben an. „Schwelle“ deine Ihre Brust. Mit Hilfe der Vorstellung einer Sonne, die aus dem Brustbein herausstrahlt, kann sich der gesamte Bereich des Brustkorbs aufdehnen und öffnen. Strecke nun den Arm der Standseite nach oben. Der Arm streckt sich in den Himmel. Du bildest so eine Säule, einen Stamm. Die andere Körperseite hält und dehnt sich. Bei Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht halte dich weiterhin an der Stuhllehne fest und führen die Übung so aus.
Der Kopf sollte bei dieser Übung in gerader Fortsetzung zur Wirbelsäule gehalten werden. Lege den Kopf leicht in den Nacken und führe das Kinn dabei Richtung Brustbein (Doppelkinn). Stelle dir vor, dass der Kopf an seinem obersten Scheitelpunkt mit einem Bindfaden leicht nach oben gezogen wird. Achte bei dieser Übung darauf, dass du die Schultern lockerlässt. Schultern und Oberarme sollten eher nach hinten fallen. So bleibt der Schulter-Nacken-Bereich entspannt.
Gebe in dieser Position mit dem Fußrücken des Spielbeins für 6 – 8 Atemzüge leichten Druck in die Handfläche. Im Kniegelenk sollte es dabei keine Bewegung geben. Ferner kannst du die Pobacken zusammendrücken und den Oberkörper ganz leicht zurücklehnen.
Am Anfang ist es sehr hilfreich, den Blick an einen festen Punkt zu fixieren, so kann das Gleichgewicht besser gehalten werden. Versuche im Laufe der Zeit, die Übungsstellung zu halten, den Kopf jedoch leicht nach links und rechts zu wenden. Diese Bewegung kann verhindern, dass du die Hals- und Nackenmuskulatur ungewollt zu sehr fixierst.
Nun das Bein wechseln und die Übungen mit dem rechten Bein als Standbein durchführen.
Disclaimer
„Dieser Text und die darin beschriebenen Übungen und Methoden ersetzen nicht den Arzt oder Therapeuten. Die praktische Anwendung und Umsetzung der beschriebenen Methode ist stets mit Angehörigen der professionellen und zugelassenen Heilberufe wie Ärzten, Heilpraktikern und Physiotherapeuten abzusprechen. In keinem Fall können die Autoren oder der Verlag hierfür eine Haftung übernehmen.“
Weitere KiD-Übungen kannst du entweder hier oder auch aus dem folgenden Video entnehmen:
Dr. Kurt Mosetter spricht im schluesselspieler Podcast über die Myoreflextherapie und die KiD Methode. Seinem bekanntesten Patienten, Jürgen Klinsmann, konnte er durch seine Methoden eine Wirbelsäulen OP ersparen. Zwischenzeitlich hat Kurt mit Vereinen wie der TSG 1899 Hoffenheim, RB Leipzig oder dem SC Freiburg sowie der US Amerikanischen Nationalmannschaft zusammengearbeitet. Wir reden im Gespräch z. B. über die Anwendung der Myoreflextherapie im Fussballsport. Weitere Gesprächsinhalte sind:
- Die Bedeutung der Ernährung für die Leistungsfähigkeit des Körpers
- Was die häufigsten Schwachstellen von Fussballern sind und wie man diese behandelt
- Zeitgemäße Präventionsmaßnahmen im Fussball
