Die ideale Ergänzung zum Mannschaftstraining
Pilates ist in den Augen Vieler ein typischer Frauensport. Überwindest du jedoch die häufig stereotypische Denke und lässt dich auf diese Bewegungsform ein, stellst du fest, dass dich Pilates schnell an deine körperlichen Grenzen bringt. Gerade bei Fussballspielern deckt eine Probestunde mit einem geübten Pilateslehrer die Schwächen und Dysbalancen im Muskelappart schonungslos auf. Wir wollen euch in diesem Beitrag zeigen, dass Pilates eine ideale individuelle Ergänzung zum Mannschaftstraining und in der Spielvorbereitung ein perfektes Tool zur Muskelaktivierung ist.
Was ist Pilates?
Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining unter Berücksichtigung einer bewussten Atmung zur Kräftigung der Muskulatur und zur Steigerung der Beweglichkeit insgesamt. Dabei werden primär die tief liegenden und bei Fussballspielern oft schwächeren Muskelgruppen im Bauch-, Rücken- und Beckenbodenbereich angesprochen.
Das Ziel von Pilates-Übungen ist die Stabilisierung der Körpermitte sowie Leichtigkeit in alle Bewegungsabläufe der Extremitäten zu bringen. Weiterhin wird die Körperwahrnehmung und das Körperbewusstsein, Kraft, Dehnung/Flexibilität, Koordination, Ausdauer, Balance und Körperkontrolle gesteigert. Durch Pilates erreichst du, mit einer stabilen Körpermitte, eine Haltungsverbesserung.
Die Übungen werden nach den folgenden Prinzipien durchgeführt:
Kontrolle – jede Übung muss kontolliert ausgeführt werden
Konzentration – Aufmerksamtkeit ist eine Grundvoraussetzung für die kontollierte Ausführung der Übungen
Atmung – Bewusste Atmung ist ein zentrales Element beim Pilates
Zentrierung – Pilates stärkt durch die sogenannte „Powerhouse“ Haltung die Körpermitte
Fließende Bewegung – Alle Übungen werde in fließenden Bewegungen und ohne längere Unterbrechungen ausgeführt
Kurzum: Beim Pilates zählt die Qualität der Übungsausführung und nicht die Quantität der Wiederholungszahl.
Atmung im Pilates-Training
Während des Pilates-Trainings atmest du in die Flanken. Die Flanken-Atmung erleichtert bei der Einatmung die Wirbelsäulenextension und bei der Ausatmung die Wirbelsäulenflexion. Deine Atembewegungen beeinflussen alle Muskeln zwischen Becken und Brustkorb. Nur eine ausgeglichene Verbindung zwischen Bauch-/Rückenmuskulatur, Beckenboden und Diaphragma schafft eine stabile Körpermitte und bewirkt somit eine axiale Verlängerung der Wirbelsäule.
Zur Übung der Atmung bringe dich in Rückenlage und lege deine Hände auf die Rippenbögen. Atme durch die Nase in die Flanken ein -deine Rippenbögen öffnen sich- und atme durch den Mund wieder aus.
Das Powerhouse
Im Pilates wird der Bereich zwischen Becken und Brustkorb als „Powerhouse“ bezeichnet. Nur mit einem aktiven Powerhouse bleibt dein Rumpf stabil und deine Wirbelsäule geschützt. Alle Übungen beginnen in der Körpermitte, dem „Zentrum“, und fließen von dort aus in die Extremitäten.
- Ziehe deine Sitzbeinhöcker zusammen
- Aktiviere deinen Beckenboden
- Ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule
- Lasse deine Rippen zusammenfließen
- Führe deine Schulterblätter nach unten
Wie passt Pilates zu Fussball?
Ein starker Rumpf, eine gut ausgebildete Tiefenmuskulatur und eine gute Wahrnehmung deiner eigenen Bewegungen bringen folgende Vorteile für dich:
- Vorteile bei der Zweikampfführung
- Generelle Verletzungsanfälligkeit sinkt
- Explosivere Bewegungsabläufe sind möglich
Weiterhin kannst du deinen gesamten Bewegungsapparat mit einem 5-Minütigen Pilatesprogramm aktivieren und ideal auf einen Wettkampf vorbereiten. Dabei empfehlen wir dir, das folgende Übungsprogramm zwei bis fünf Stunden vor einem Spiel durchzuführen. Diese Übungen werden dir helfen, die Nahrungszufuhr deiner Muskeln zu verbessern und deinen Körper auf die kommende Belastung einzustellen.
Welches Equipment benötigst du?
Prinzipiell lassen sich die gezeigten Übungen ohne Hilfsmittel ausführen. Aus Komfortgründen empfehlen wir jedoch die Verwendung einer Gym Matte. Kaufen kannst du diese u. a. hier:
Buchempfehlungen
Pilates: Das komplette Trainingsbuch – Stefanie Rahn, Christian Lutz
Training für den Psoas – Pamela Ellgen
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Muskelaktivierung am Spieltag
Übung 1 – Imprint/Release
Ausführung
Ausgangsstellung: Rückenlage, axiale Verlängerung, Füße aufgestellt (1 Fußlänge vom Gesäß und hüftbreit), Schulterblätter tief und Arme neben Oberkörper
- Amte vorbereitend ein
- Mit der Ausatmung ziehe dein Schambein Richtung Bauchnabel (LWS in die Matte)
- Einatmen löse wieder (Release)
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Übung 2 – Scapula Isolation und Shoulder Drops
Ausführung
Ausgangsstellung: Rückenlage, axiale Verlängerung, Füße aufgestellt (1 Fußlänge vom Gesäß und hüftbreit), Arme sind zur Decke gestreckt, Schulterblätter in der Matte, Handinnenseiten schauen sich an
- Schiebe mit der Einatmung die Arme hoch zur Decke, die Schulterblätter ziehen sich auseinander. Der Nacken bleibt lang und die Schultern tief
- Ausatmen, lasse die Schulterblätter wieder in die Matte sinken
Shoulder Drops
Ausgangsstellung: s. Scapula Isolation
- Mit der Ausatmung öffnen sich deine Arme abwechselnd zur Seite (Schulterhöhe)
- Mit der Einatmung kehren die Arme zur Mitte zurück. Der Nacken bleibt lang und die Schultern tief.
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Übung 3 – Toe Taps
Ausführung
Ausgangsstellung: Rückenlage, axiale Verlängerung, Beine 1-Fußlänge und hüftbreit aufgestellt, Arme neben den Oberkörper, Schultern tief
- Mit der Einatmung ziehe ein Bein in die Table Top Position(Bein in 90 Grad Hüft- und Kniegelenk)
- Ausatmen, senke dein Bein im angegebenen Winkel Richtung Matte und tippe diese mit deinen Fußzehen an. Wiederhole die Übung mit dem gleichen Bein 5-10 mal und mache dann einen fließenden Seitenwechsel
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Übung 4 – Spine Stretch
Ausführung
Ausgangsstellung: Rückenlage, Bein gestreckt, Arme neben Oberkörper
- Strecke deine Arme hoch zur Decke und atme tief ein
- Mit der Ausatmung vom Kopf beginnend Wirbel für Wirbel mit der Rumpfkraft in eine C-Kurve aufrollen bis die Arme parallel zum Boden ausgestreckt sind
- Mit der Einatmung ziehen die Arme ein wenig nach vorne in die Dehnung
- Ausatmen, rolle dich kontrolliert Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte. Wiederhole diese Übung ca. 30 Mal.
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Übung 5 – Hands by Hips
Ausführung
Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme neben dem Oberkörper Richtung Füße gestreckt, Handinnenflächen zeigen zum Körper
- Atme vorbereitend ein
- Mit der Ausatmung hebt sich der Oberkörper leicht von der Matte ab, die Arme wandern abgehoben neben dem Oberkörper Richtung Füße
- Einatmen, der Oberkörper legt sich kontrolliert wieder auf der Matte ab. Wiederhole die Übung 30 Mal.
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Übung 6 – Child Position
Ausführung
Child Position
Ausgangsstellung: Fersensitz mit leicht geöffneten Beinen, Arme neben dem Körper nach hinten abgelegt oder unter Stirn. Entspannt ein- und ausatmen.
Cat Stretch
Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand, Bein hüftbreit und Knie unter Hüfte, Arme schulterbreit und unter Schulter, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Mit der Ausatmung schiebe deine Hände in die Matte und rolle deine Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Kopf ein
- Rolle mit der Einatmung wieder Wirbel für Wirbel zurück in die neutrale Position der Wirbelsäule
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Übung 7 – Leg Pull Front
Ausführung
Ausgangsstellung: Liegestützposition, Hände unter Schultern und die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Fersen befinden sich über den Fußballen, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Atme vorbereitend ein
- Mit der Ausatmung hebe ein Bein von der Matte ab und bringe deine Hüfte in die Extension
- Einatmen, senke das Bein kontrolliert wieder auf die Matte. Immer im Seitenwechsel, 15 Wiederholungen pro Seite
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Übung 8 – Sposas-Dehnung
Ausführung
Ausgangsstellung: Knie auf der Matte und stelle ein Bein vor deinem Oberkörper auf. Das aufgestellte Bein sollte im rechten Winkel gebeugt sein. Halten den Rücken gerade und das Becken stabil.
- Mit der Ausatmung schiebt sich dein Oberkörper in gestrecktem Zustand leicht nach vorne zum aufgestelltem Bein. Lasse dein Knie hinter deinen Fußspitzen und strecke dein hinteres Bein ein wenig. Bleibe ein wenig in dieser Dehnung.
- Einatmen, kommen in die Ausgangsstellung zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein
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Credits
Das Video wurde im Pilatesstudio von Dani Stassen in 68753 Waghäusel aufgenommen. Vielen Dank für deine Unterstützung und Geduld!
Wenn du Pilates unter Anleitung einer erfahrenen Trainerin ausprobieren willst, kann ich pilates-dani jedem sehr empfehlen!
Music by THBD – Good for you
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported— CC-BY 3.0
http://creativecommons.org/licenses/b…
Music provided by Audio Library https://youtu.be/-K_YSjqKgvQ
thbdmusic@gmail.com – https://www.facebook.com/thbds – https://www.youtube.com/channel/UCoXf…
Weiterführende Links
Pilates kann den Körper straffen aber auch schaden
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In der Rubrik schluesselspieler Tools stellen wir euch Tools, Übungen und Experimente vor, die euch helfen euere Höchstleistung im Spiel abrufen zu können. Alle Tools wurden von uns selbst getestet und werden daher aus Anwendersicht empfohlen.
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