Movement Flows –

Morgendliches Ritual eines Nachwuchsprofis

U 19 Nationalspieler und Stürmer der Bundesliga A-Junioren des VfB Stuttgart, Eric Hottmann (@eric_htmn) zeigt euch seine Movement Flows. Unter der Anleitung des Körpercoach Michael Fischer (@michaelfischer.training) führt euch Eric im Video durch sein morgendliches Aufwärmprogramm.

 

Übungsintro vom Körpercoach Michael Fischer

 

Movement Flows mit Eric Hottmann

 

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Übungsbeschreibungen

0:00 Sitzende Innenrotation

Die Movement Flows beginnen mit der Innenrotation der Hüfte. Diese zweistufige Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüfte und mobilisiert selbige. Zunächst kannst du deinen Po vom Boden abheben, um dich auf die Übung einzustellen. Ziel ist es aber den Po während der Ausführung auf dem Boden zu halten. So erzielst du den größten Übungseffekt.

Wiederholungen: 6 x pro Bein

 

0:40 Shin Box

Mit der Shin Box verbesserst du deinen Bewegungsapparat in der Hüfte und aktivierst gleichzeitig die Hüftstreckung. Dabei verharren deine bei der Aufwärtsbewegung möglichst in der Ausgangsposition. Wenn du dich nach oben bewegst, sollte deine Hüfte komplett nach vorne gestreckt werden. Dein Po ist nicht abgewinkelt.

Wiederholungen: 4 x fliegender Seitenwechsel

Weiterführende Informationen zu dieser Übung findest du auch bei Menshealth.

 

1:15 Knienender Adduktoren Stretch mit BWS Rotation

Gerade die bei Fussballern häufig anfällige Adduktoren werden bei dieser Übung gedehnt. Darüberhinaus mobilisierst du deine Hüfte. Wichtig ist während der Ausführung dein Hohlkreuz zu halten und deinen Po so weit wie möglich nach hinten zu schieben. Wenn du deinen Arm rotierst, achte darauf dies aus der Brustwirbelsäule heraus zu tun und nicht aus der Schulter.

Wiederholungen: 6 x pro Arm

 

2:05 Inch Worm

Der Inch Worm dehnt deine Ischiocrurale Muskulatur, also deine hintere Beinmuskulatur. Wichtig ist dabei, dass du deinen Kopf durch den Schultergürtel drückst und gleichzeitig die Fersen zu Boden drückst um einen maximalen Übungseffekt zu erzielen. Deine Knie sind während der Übung gestreckt.

Zur Steigerung hebst du abwechselnd ein Bein vom Boden in die Verlängerung deines Oberkörpers. Wenn dir diese Übung gefällt, findest du hier weiterführende Informationen.

Wiederholungen: 4 x pro Bein und Variante

 

2:28 Tiefer Ausfallschritt mit beiden Händen auf dem Boden

Mit diesem Ausfallschrittvariante mobilisierst du den vorderen Teil der Hüfte. Bei dieser dynamischen Übung solltest du auf schwungvoll dynamische und federnde Bewegung aus dem Schwung heraus achten.

Als Variante kannst du abwechselnd den Ellenbogen zum Boden drücken.

Wiederholungen: 4 x Bouncen und 4 x mit dem Ellenbogen tief

 

3:10 Sumo Squat

Auch der Sumo Squat dehnt die Ischiocrurale Muskulatur und öffnet die Hüfte. Dabei streckst du dein Knie ganz durch und ziehst deinen Oberkörper nach unten. Die Fingerspitzen bleiben an den Schuhen. Alternativ kannst du die Übung mit einer Fersenerhöhung ausführen um den Übungsablauf etwas zu erleichtern.

Wiederholungen: 6 x

 

3:40 Deep Squat

Aus dem Sumo Squat gehst du direkt in die Deep Squat über. Um einen bestmöglichen Übungseffekt zu haben, stellst du deine Knie breit auf, schiebst die Hüfte nach vorne, den Rücken nach hinten sowie den linken und rechten Arm abwechselnd nach oben neben deine Ohren. Achte auf eine langsame und saubere Kniestreckung.

Diese Übung dehnt deine hintere Beinmuskulatur, mobilisiert die Hüfte und Brustwirbelsäule und kräftigt deinen Unterkörper.

Wiederholungen: 4 x

 

4:20 Cosack Squat

Eine große Ausgangsposition ist der Startpunkt für den Cosack Squat. Die Fußspitzen zeigen in die Richtung, in welche du deine Knie schiebst. Wichtig ist, dass du deinen Po nach hinten verlagerst und dein Rücken gereade bleibt. Das lange Bein bleibt ausgestreckt bleibt während du die Ferse dabei in den Boden drückst. Bei ordentlicher Ausführung dieser Übung spürst du eine Dehnung in der Beinrückseite bei gleichzeitiger Mobilisation deiner Hüfte.

Wiederholungen: 3 x pro Bein

 

9. 3er Kombi

Die 3er Kombi ist eine Abfolge von drei kombinierten Übungen:

Lateral Squat – Im ersten Teil des Lateral Squat schiebst du deinen Po nach hinten und streckst dein Bein. Diese Übung dehnt deine Adukktoren.

Hüft Aussenrotation im Stehen – In einer fließenden Bewegung ziehst du ein Bein so weit wie möglich nach oben. Neben der Gleichgewichtsschulung in dieser Übung dehnst du auch deine Hüfte.

Diagonale Ventrale Kette Dehnung – Diese Abwandlung der klassischen Oberschenkeldehnung sorgt für eine Dehnung der gesamten ventralen Kette. Während du deinen Oberschenkel nach hinten ziehst, versuchst du ebenfalls deinen Arm nach hinten zu ziehen und dabei einen sicheren und stabilen Stand zu halten.

Wiederholungen: 2 x pro Seite in der Kombi

 

10. Transversal squat / Split squat

Der Split Squat kräftigt deinen Unterkörper und schult die Innenrotation deiner Beine. In der Ausgangsstelltung ist dein hinteres Bein mit deinem Oberkörper in einer Linie. Dein Gewicht ist auf dein vorderes Bein verlagert während du das Knie nach vorne schiebst. Am Ende der Übung sind deine Knie nicht in einer Linie sonder leicht überkreuzt.

Wiederholungen: 6 x pro Bein

 

11. Dynamic Split Squat

Zum Abschluss der Movement Flows kräftigst du deinen Unterkörper mit den Dynamic Split Squats. Während der möglichst fließenden Bewegung führst du die gegenüberliegende Hand zum nach hinten gestreckten Bein. Um zusätzlich deine Körperflanke zu dehnen, führst du deinen anderen Arm über deinem Kopf in die Strekcung. Dabei sollte der Squat bei geradem Oberkörper möglichst tief nach unten ausgeführt werden.

Wiederholungen: 4 x Vorwärts und 4 x Rückwärts

 

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Der Körpercoach Michael Fischer war auch schon im schluesselspieler Podcast zu Gast. Michael erklärt in unserem Gespräch u. a.:

• Warum es wichtig ist Bewegungsabläufe zu trainieren
• Welche Rolle das zentrale Nervensystem auf die Leistungsfähigkeit hat
• Warum auch Schlafgewohnheiten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit eines Spielers haben